Saksanpähkinöiden ravintoarvo

Saksanpähkinät ovat maailman suosituimpia pähkinöitä, ja niillä on erityinen paikka ja monenlaisia käyttötarkoituksia kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa.

Saksanpähkinöitä käytetään erityisesti perinteisissä leivonnaisissa, kuten saksanpähkinäkakussa, melomakaronassa ja baklavassa, ja niitä syödään usein perinteisen jogurtin ja hunajan kera.

Saksanpähkinöiden ravintoarvo	Annosta kohti: 30 g1	Päivittäinen saantisuositus annosta kohti2
Kcal	196,2	9,8 %
Rasva (g)	19,6	25,1 %
Tyydyttyneet rasvat (g)	1,8	9,2 %
Kertatyydyttymättömät rasvat (g)	2,7	–
Monityydyttymättömät rasvat (g)	14,2	–
josta omega-3-rasvahappoja (g)	2,7	–
Hiilihydraatit (g)	4,1	1,5 %
Kuitu (g)	2,0	7,2 %
Sokeri (g)	0,8	0,9 %
Proteiini (g)	4,6	9,1 %
Kolesteroli (mg)	0,0	0,0 %
Suola (g)	0,6	0,0 %
1 Arvot perustuvat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ravintoainetietokantaan.[1] 2 Päivittäinen saantisuositus (RDI-%) osoittaa, kuinka suuri osa kunkin ravinteen suositellusta päivittäisestä saannista sisältyy yksittäiseen annokseen. Laskelmat perustuvat Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) päivittäisiin arvoihin, jotka perustuvat keskimääräisen terveen aikuisen 2 000 kilokalorin ravinnontarpeeseen päivässä. Yksilön energiantarpeesta riippuen RDI-prosentti voi olla pienempi tai suurempi.

Pähkinät, mukaan lukien saksanpähkinät, sijaitsevat Välimeren ruokapyramidin juurella, ja niitä suositellaan käytettäväksi päivittäin (1–2 annosta päivässä). Ne ovat erinomainen hyvien rasvojen ja muiden ravintoaineiden lähde.

Ravintoarvoltaan saksanpähkinät ovat pääasiassa rasvaa, minkä vuoksi niissä on runsaasti kaloreita. Kerta-annoksessa – joka on 30 grammaa raakoja saksanpähkinöitä – on noin 200 kcal.

Saksanpähkinöissä on pääasiassa kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita kutsutaan usein hyviksi rasvoiksi, jotka ovat terveydelle välttämättömiä. Saksanpähkinöistä saadaan erityisesti alfalinoleenihappoa (ALA), joka on erittäin tarpeellinen omega-3-sarjan monityydyttymätön rasvahappo.

Muihin pähkinöihin, kuten manteleihin ja pistaaseihin, verrattuna saksanpähkinöissä on eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten alfalinoleenihappoa, minkä vuoksi niitä kutsutaan usein pähkinöiden kuninkaiksi.

Saksanpähkinät ovat myös hyvä kasviproteiinien, kuidun ja hivenaineiden, kuten kuparin ja mangaanin, lähde.

Saksanpähkinöiden syömiseen liittyy useita terveyshyötyjä.

Tarkemmin sanottuna niillä on vahva yhteys hyvään sydänterveyteen. Useissa tutkimuksissa saksanpähkinöiden syömiseen on yhdistetty pienempi sydän- ja verisuonitautien riski.[2]

Niiden sydäntä suojaavat hyödyt johtuvat osittain niiden lipiditasoa alentavasta vaikutuksesta. Saksanpähkinöitä ja tervettä ikääntymistä käsitellyt Walnut and Healthy Aging (WAHA) -tutkimus on toistaiseksi suurin ja pisimpään käynnissä ollut kliininen tutkimus, jossa on tutkittu saksanpähkinöiden syömisen vaikutusta rasvaprofiiliin.

Tämän kahden vuoden satunnaistetun kliinisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että lisäämällä iäkkäiden ihmisten normaaliin ruokavalioon 30–60 grammaa saksanpähkinöitä päivässä huono kolesteroli (LDL-C) saatiin vähenemään 4,3 mg/dl ja kokonaiskolesteroli 8,5 mg/dl.[3]

Pähkinöiden sisällyttämisellä päivittäiseen ruokavalioomme vaikuttaa olevan merkittäviä hyötyjä myös painonhallinnassa, ja se voi suojata diabetekselta.[4]

Yhteenvetona voidaan todeta, että saksanpähkinät ovat yksi ravitsevimmista pähkinöistä ja tarjoavat useita terveyshyötyjä.

LÄHDELUETTELO

---

[1] USDA. Elintarvikehaku. Pähkinät, saksanpähkinät, englanti. Saatavilla osoitteessa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (Käytetty lähteenä lokakuussa 2024)

[2] Becerra-Tomás Ν, Paz-Graniel I, Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

[3] Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders. Circulation. 2021 144(13):1083–1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.

[4] Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.