Pähkinät, rasvat ja öljyt Välimeren ruokavaliossa

Pähkinät, siemenet ja oliiviöljy ovat kiinteä osa kreikkalaista Välimeren ruokavaliota, ja niillä on pitkät perinteet ja korkeat ravintoarvot. Niillä on lukuisia terveyshyötyjä, ja ne kuuluvat Kreikassa moniin kulinaristisiin luomuksiin.

Kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet, ovat suosittuja. Pähkinät ja siemenet sijaitsevat Välimeren ruokapyramidin juurella, ja niitä suositellaan nautittavaksi päivittäin.

Ne ovat erinomaisia tyydyttymättömien rasvahappojen (terveelliset rasvat), hivenaineiden, vitamiinien, ravintokuidun ja kasvikemiallisten aineiden lähteitä. Paikalliset lajikkeet, kuten Aiginan pistaasipähkinät, joilla on suojattu alkuperänimitys (SAN), erottuvat muista suuren kuitupitoisuutensa, E- ja B6-vitamiinien sekä kivennäisaineiden, kuten magnesiumin ja kaliumin, ansiosta.

Pähkinöiden ja siementen säännöllinen syöminen auttaa alentamaan haitallista LDL-kolesterolia ja parantamaan sydämen terveyttä.[1]

Oliiviöljy on ensisijainen rasva Välimeren ruokavaliossa, erityisesti sen kreikkalaisessa versiossa, ja sitä suositellaan käytettävän päivittäin. Muita kasviöljyjä, kuten auringonkukkaöljyä, käytetään harvemmin, kun taas muiden rasvalähteiden, kuten voin ja margariinin, käyttö on vähäistä.

Oliiviöljyä kutsutaan usein nestemäiseksi kullaksi sen korkean ravintoarvon ja terveyshyötyjen vuoksi. Oliiviöljy, ja erityisesti ekstra-neitsytoliiviöljy – kuten Kalamatan ja Kreetan SAN-suojatut ekstra-neitsytoliiviöljylajikkeet – tunnetaan siitä, että ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten oleiinihappoa, ja polyfenoleita.

Nämä yhdisteet tarjoavat tehokasta antioksidanttista suojaa ja auttavat vähentämään tulehdusta ja suojaamaan soluja hapetusstressiltä. Oliiviöljy sisältää myös merkittäviä määriä esimerkiksi E- ja K-vitamiineja, jotka tukevat ihon terveyttä ja joilla on ratkaiseva rooli veren hyytymisessä.

Lisäksi oliivit, kuten SAN-suojatut Kalamata-oliivit ja SAN-suojatut Chalkidiki-oliivit, sisältävätrunsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja. Niitä yhdistetään usein salaatteihin ja muihin ruokalajeihin (kuten laderaan – oliiviöljyssä kypsennettyihin ruokiin – ja palkokasveihin)tuomaan lisää makua ja tärkeitä ravitsemuksellisia hyötyjä. Oliivit tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantavat yleistä hyvinvointia, minkä vuoksi ne ovat olennainen osa kreikkalaista ruokavaliota.

Yhteenvetona voidaan todeta, että pähkinät, siemenet, oliivit ja oliiviöljy ovat keskeinen osa kreikkalaista Välimeren ruokavaliota ja auttavat parantamaan terveyttä ja hyvinvointia. Näiden arvokkaiden elintarvikkeiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioomme takaa maistuvamman sekä ennen kaikkea terveellisemmän ruokavalion.

LÄHDELUETTELO

[1] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705