Kalat ja äyriäiset Välimeren ruokavaliossa

Maantieteellisen sijainnin vuoksi monista kaloista ja äyriäisistä on tullut olennainen osa kreikkalaista keittiötä.

Kreikkalaisessa ruokakulttuurissa käytetään usein kaloja, kuten meriahventa, hammasahventa, sardiineja, turskaa ja makrillia, sekä äyriäisiä, kuten kalmaria, mustekalaa ja katkarapuja.

Kalojen ja äyriäisten ravintoarvot ovat tunnetusti korkeat. Ne ovat keskeinen osa terveellistä ja monipuolista kreikkalaista Välimeren ruokavaliota.

Erityisesti ne ovat korkealaatuisen proteiinin lähde, joten tältä osin ne ovat verrattavissa lihaan. Lisäksi kalat – ja erityisesti rasvaiset kalat, kuten meriahven, makrilli, sardiinit ja lohi – ovat erinomainen hyvien omega-3-rasvahappojen, eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) lähde. 

Merenantimien omega-3-rasvahappojen lisäksi kaloissa, ja erityisesti rasvaisissa kaloissa, on runsaasti D-vitamiinia, joka tunnetaan myös aurinkovitamiinina. Itse asiassa rasvainen kala on yksi tämän vitamiinin harvoista lähteistä ravinnossa.

Kalat sisältävät merkittäviä määriä B12-vitamiinia ja hivenaineita, kuten seleeniä. Seleeni on tärkeää terveyden kannalta, sillä se toimii elimistössä antioksidanttina. Sen antioksidanttiset ominaisuudet auttavat ehkäisemään reaktiivisten happiradikaalien (ROS) aiheuttamaa solujen tuhoutumista, mikä tukee immuunijärjestelmän asianmukaista toimintaa.

Korkean ravintoarvonsa ansiosta kaloilla on useita terveyshyötyjä erityisesti sydämelle ja aivoille.

Kalojen ja äyriäisten säännölliseen käyttöön liittyy hyötyjä sydämelle.[i] Nämä hyödyt liittyvät merkittävästi kalojen ja äyriäisten sisältämiin monityydyttymättömiin omega-3-rasvoihin (EPA ja DHA).[ii] Merenantimien omega-3-rasvahapoilla on rytmihäiriötä ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka edistävät sydämen endoteelisolujen toimintaa ja sen myötä hyvää sydän- ja verisuoniterveyttä.

Runsaan omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi kalan syömisellä on myönteinen vaikutus aivojen hermosolujen terveyteen. Erityisesti se näyttää parantavan kognitiivisia kykyjä ja auttavan vähentämään hermoston rappeutumissairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskiä.[iii] Siksi kalaa kutsutaankin usein aivoruoaksi.

Kalan syöminen on erittäin tärkeää lapsuuden aikana. Muiden ominaisuuksien lisäksi kalojen, erityisesti rasvaisten kalojen, omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä lasten aivojen hyvälle kehitykselle.

Voidaankin siis todeta, että kalaan ja äyriäisiin liittyy useita terveyshyötyjä, minkä vuoksi niiden on hyvä kuulua ruokavalioomme.

---

[i] Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A. Fish consumption and coronary heart disease: A meta-analysis. Nutrients. 2020 12(8): 2278.doi: 10.3390/nu12082278.

[ii] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.

[iii] Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016 103(2):330-40. doi: 10.3945/ajcn.115.124081.