Sardiinien ravintoarvo

Sardiinit ovat yksi yleisimmistä kalalajeista Välimeren ruokavaliossa.

Sardiinit ovat rasvaisia kaloja, joten niissä on suurempi määrä hyviä rasvoja, pääasiassa monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja. Muita tähän luokkaan kuuluvia kaloja ovat lohi, meriahven, anjovis ja makrilli.

Kreikassa sardiinit yleensä grillataan tai paahdetaan uunissa oliiviöljyn ja oreganon tai tomaatin kera tai suolataan raakana sitruunamehulla ja suolalla.

Ravintoarvo: sardiinit	Annosta kohti: 100 g[1]	Päivittäinen saantisuositus annosta kohti2
Kcal	208,0	10,4 %
Rasva (g)	11,4	14,6 %
Tyydyttyneet rasvat (g)	1,5	7,5 %
Kertatyydyttymättömät rasvat (g)	3,9	–
Monityydyttymättömät rasvat (g)	5,2	–
josta omega-3-rasvahappoja (g)	1,0	–
Hiilihydraatit (g)	0,0	0,0 %
Kuitu (g)	0,0	0,0 %
Sokeri (g)	0,0	0,0 %
Proteiini (g)	24,6	49,2 %
Kolesteroli (mg)	142,0	47,3 %
Suola (g)	0,1	0,0 %
1 Arvot perustuvat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ravintoainetietokantaan.1 2 Päivittäinen saantisuositus (RDI-%) osoittaa, kuinka suuri osa kunkin ravinteen suositellusta päivittäisestä saannista sisältyy yksittäiseen annokseen. Laskelmat perustuvat Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) päivittäisiin arvoihin, jotka perustuvat keskimääräisen terveen aikuisen 2 000 kilokalorin ravinnontarpeeseen päivässä. Yksilön energiantarpeesta riippuen RDI-prosentti voi olla pienempi tai suurempi.

Sardiineilla on korkea ravitsemusarvo, ja ne tarjoavat terveydellemme välttämättömiä tärkeitä ravintoaineita.

Sardiineissa on erityisesti korkealaatuista proteiinia, joten tältä osin ne ovat verrattavissa lihaan.

Lisäksi sardiinit ovat rasvaisena kalana erinomainen hyvien omega-3-rasvahappojen lähde.

Sardiinit sisältävät erityisesti eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), ja 100 grammasta sardiinia saa 1 gramman EPA:ta + DHA:ta.

Lisäksi sardiinit ovat ruotoineen nautittuina erinomainen kalsiumin, fosforin ja D-vitamiinin lähde.

Lisäksi sardiineista saa B-vitamiineja (kuten niasiinia ja B12-vitamiinia) sekä hivenaineita, kuten rautaa ja seleeniä.

Kalojen, myös sardiinien, säännölliseen syömiseen liittyy merkittäviä terveyshyötyjä.

Kalan (pääasiassa rasvaisten kalojen) syömisellä on erityisesti sydäntä suojaavia hyötyjä, koska kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Väitetään, että kaloista saatavilla omega-3-rasvahapoilla sekä EPΑ:lla ja DHA:lla on keskeinen asema sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä.[2] Näitä hyviä rasvahappoja esiintyy solukalvojen fosfolipideissä, ja niillä vaikuttaa olevan tulehdusta ja veritulppia ehkäiseviä ja veren rasvapitoisuutta alentavia ominaisuuksia.

Joissakin tutkimuksissa on tuotu esiin kalan syömisen mahdollisia hyötyjä aivojen terveydelle. Tutkijat uskovat, että DHA ja EPA, erityisesti DHA, ovat olennaisia hyvän kognitiivisen suoriutumisen kannalta. Useiden havainnointitutkimuksien mukaan runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävään ruokavalioon liittyy pienempi riski kognitiivisten kykyjen heikkenemiselle ja dementiaan ja Alzheimerin tautiin sairastumiselle.[3]

Kaiken kaikkiaan sardiinit ovat ravintoarvoltaan hyvä osa kreikkalaista ruokavaliota ja tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä.

LÄHDELUETTELO

---

[1] USDA. Elintarvikehaku. Kala, sardiini, Atlantti, säilyke öljyssä, kuivattu luullinen kiintoaine. Saatavilla osoitteessa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients. (Käytetty lähteenä lokakuussa 2024)

[2] Hu Y, Hu F, Manson J. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543.

[3]Wei B, Li L, Dong C, Tan C, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary Intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.