Papujen ravintoarvo

Pavut ovat kreikkalaisen ruokakulttuurin peruselintarvike.

Ne ovat palkokasveja, ja niitä on saatavilla eri tyyppejä, jotka eroavat toisistaan esimerkiksi värin, koon ja maun suhteen.

Kreikan suosituimpiin papuihin kuuluvat valkoiset pavut, joista valmistetaan perinteisiä suosikkiruokia, kuten fasoladaa (valkopapukeitto), ja jättipavut, jotka sopivat esimerkiksi paistettavaksi tomaatti- ja yrttikastikkeessa.

Kreikassa tuotetaan SAN (suojattu alkuperänimitys) -suojattuja papuja – kuten Feneoksen vaniljapapuja, Prespan jättipapuja (jotka tunnetaan myös elefanttipapuina) ja Kato Nevrokopin papuja – jotka tunnetaan laadustaan ja ainutlaatuisista ominaisuuksistaan.

Valkoisten papujen ravintoarvo	Annosta kohti: 1 kupillinen keitettynä (179 g)1	Päivittäinen saantisuositus annosta kohti2
Kcal	249,0	12,4 %
Rasva (g)	0,6	0,9 %
Tyydyttyneet rasvat (g)	0,2	0,8 %
Hiilihydraatit (g)	44,9	16,3 %
Kuitu (g)	11,3	40,3 %
Sokeri (g)	0,6	0,6 %
Proteiini (g)	17,4	34,7 %
Kolesteroli (mg)	0,0	0,0 %
Suola (g)	0,02	0,0 %
1 Arvot perustuvat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ravintoainetietokantaan.[1] 2 Päivittäinen saantisuositus (RDI-%) osoittaa, kuinka suuri osa kunkin ravinteen suositellusta päivittäisestä saannista sisältyy yksittäiseen annokseen. Laskelmat perustuvat Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) päivittäisiin arvoihin, jotka perustuvat keskimääräisen terveen aikuisen 2 000 kilokalorin ravinnontarpeeseen päivässä. Yksilön energiantarpeesta riippuen RDI-prosentti voi olla pienempi tai suurempi.

Pavut ovat erittäin ravitsevaa ruokaa, jossa yhdistyvät luontaisesti erilaiset terveydelle elintärkeät makro- ja hivenravinteet.

Pavut ovat erityisesti yksi tärkeimmistä kasviproteiinin lähteistä, mikä on erityisen tärkeää paastoaville tai kasvisruokavaliota noudattaville ihmisille.

Samalla niissä on runsaasti kasvikuituja, jotka ovat elintärkeitä suoliston terveydelle.

Korkean proteiini- ja kuitupitoisuutensa lisäksi pavut ovat erinomainen B–vitamiinien, kuten foolihapon, ja tärkeiden hivenaineiden, kuten raudan, magnesiumin, kuparin ja mangaanin, lähde.

Ravitsemusprofiilinsa ansiosta pavut voivat tukea terveyttämme merkittävästi.

Palkokasvien, kuten papujen, syömisellä voi olla merkittäviä etuja sydämen terveydelle. Seitsemän prospektiivisen tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että suurempi palkokasvien saanti vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 8 %.[2]

Niiden sydäntä suojaavat ominaisuudet voivat olla peräisin kardiovaskulaaristen riskitekijöiden, kuten häiriintyneen rasvaprofiilin, paranemisesta. Erityisesti palkokasvien käyttö näyttää vähentävän kokonaiskolesterolin ja haitallisen kolesterolin (LDL-C) määrää.[3]

Pavut voivat auttaa myös painonhallinnassa, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuidun tiedetään edistävän kylläisyyden tunnetta ja auttavan hallitsemaan nälän tunnetta. Tämä vähentää ylensyönnin todennäköisyyttä ja auttaa meitä hallitsemaan energiansaantiamme ja sitä kautta painoamme.

Pavut voivat myös auttaa diabeteksen hallinnassa parantamalla verensokerin säätelyä, ja ne voivat antaa suojaa tietyntyyppisiä syöpiä vastaan ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa ansiosta.

Kaiken kaikkiaan papujen lisäämisellä ruokavalioon on useita terveyshyötyjä, joten ne ovat erinomainen valinta kaikille.

LÄHDELUETTELO

---

[1] USDA. Elintarvikehaku. Pavut, valkoiset, kypsät siemenet, kypsennetyt, keitetyt, ilman suolaa. Saatavilla osoitteessa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients. (Käytetty lähteenä lokakuussa 2024)

[2] Viguiliouk E, Glenn A, Nishi S, Chiavaroli L, Seider M, Khan T, Bonaccio M, Iacoviello L. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: an umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Advances in Nutrition. 2019 10(4):S308–S319. https://doi.org/10.1093/advances/nmz113.

[3] Thorisdottir B, Arnesen E, Bärebring L, Dierkes J, Lamberg-Allardt C, Ramel A, Nwaru B, Söderlund F, Åkesson A. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 30:67. doi: 10.29219/fnr.v67.9541.