Kananmunien ravintoarvo

Kananmunat ovat erottamaton osa kreikkalaista Välimeren ruokavaliota. Kananmunia kutsutaan usein superruoaksi, koska ne sisältävät terveytemme kannalta elintärkeitä ravintoaineita.

Munia käytetään monissa perinteisissä kreikkalaisissa resepteissä, kuten kayianas-munakkaassa, perinteisissä filotaikinapiiraissa ja avgolemono-keitoissa.

Ulkokanojen munia on saatavilla myös Kreikan markkinoilla, ja niitä pidetään laadultaan parempina siipikarjan kasvatusolosuhteiden vuoksi.

Kananmunat ovat erinomainen proteiinin lähde, ja ne sisältävät monia ravintoaineita.

Kananmunien ravintoarvo	Annosta kohti: 1 keskikokoinen muna (44 g)1	Päivittäinen saantisuositus annosta kohti2
Kcal	68,2		3,4 %
Rasva (g)	4,7		6,0 %
Tyydyttyneet rasvat (g)	1,4		7,2 %
Hiilihydraatit (g)	0,5		0,2 %
Kuitu (g)	0,0		0,0 %
Sokeri (g)	0,5		0,5 %
Proteiini (g)	5,5		11,1 %
Kolesteroli (mg)	164,1		54,7 %
Suola (g)	0,1		0,0 %
1 Arvot perustuvat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ravintoainetietokantaan. 2 Päivittäinen saantisuositus (RDI-%) osoittaa, kuinka suuri osa kunkin ravinteen suositellusta päivittäisestä saannista sisältyy yksittäiseen annokseen. Laskelmat perustuvat Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) päivittäisiin arvoihin, jotka perustuvat keskimääräisen terveen aikuisen 2 000 kilokalorin ravinnontarpeeseen päivässä. Yksilön energiantarpeesta riippuen RDI-prosentti voi olla pienempi tai suurempi.

Kananmunat sisältävät korkealaatuisia proteiineja, joissa on kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty muodostamaan itse ja joita on saatava ravinnosta.

Munista saa hyvin myös rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A- ja B–vitamiineja, joita ovat esimerkiksi riboflaviini ja B12.

Samalla munat sisältävät myös merkittäviä määriä koliinia ja antioksidantteja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia.

Vaikka munat ovat ravintopitoisia, niiden korkeaan kolesterolipitoisuuteen on kiinnitetty huomiota vuosien ajan. Suuressa (keltuaisineen) keitetyssä kananmunassa on yli 50 % kolesterolin suositellusta päivittäisestä saannista.

Tuoreemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kananmunien syömiseen ei liity suurentunutta sydän- ja verisuonitautien riskiä, kun niitä käytetään osana terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.[1]

Munista saa hyvin muun muassa koliinia, jota tarvitaan aivojen hyvään toimintaan. Riittävä koliinin saanti raskauden aikana voi edistää sikiön hermoston asianmukaista kehittymistä.[2]

Kananmunissa on myös runsaasti antioksidantteja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat vähentämään silmänpohjan rappeumaa, joka on yksi vanhempien ihmisten näkökyvyn heikkenemisen yleisimmistä syistä.

Asiantuntijat suosittelevat, että terveet aikuiset söisivät enintään 7 munankeltuaista viikossa. Myös Välimeren ruokapyramidissa suositellaan käyttämään kananmunia kohtuudella, eli 2–4 kokonaista kananmunaa viikossa.

Kaiken kaikkiaan kananmunat ovat erittäin ravitsevia ja auttavat meitä täyttämään elintärkeiden ravintoaineiden päivittäisen tarpeen.

LÄHDELUETTELO

---

[1] Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk H, Farrell A, Zhang H, Tang W. Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2021 134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046.

[2] Korsmo H, Jiang X, Caudill M. Choline: Exploring the growing science on its benefits for moms and babies. Nutrients. 2019 11(8):1823. doi: 10.3390/nu11081823.