Välimeren ruokavalion lautasmalli

Välimeren ruokavaliossa määritelty Välimeren lautasmalli on terveellinen ruokavaliomalli, jossa keskitytään tuoreiden ja luonnollisten elintarvikkeiden nauttimiseen. Etelä-Euroopan maiden, kuten Kreikan, perinteiden innoittamaan ruokavaliomalliin on yhdistetty lukuisia terveyshyötyjä, kuten sydän- ja verisuonitautien alhaisempi riski ja pitkäikäisyys.

Vihannekset ja hedelmät – puolet lautasesta

Suurin osa Välimeren ruokavalion lautasesta – noin puolet – koostuu vihanneksista ja hedelmistä. Tässä elintarvikeryhmässä on runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja ravintokuitua. On parasta valita runsaasti erivärisiä vihanneksia ja hedelmiä, kuten tomaatteja, paprikoita, pinaattia, parsakaalia, kesäkurpitsaa ja omenoita. Tuoreet, sesongin mukaiset tuotteet ovat olennaisen tärkeitä kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa, sillä ne lisäävät aterioihin makua ja ravintoarvoa.

Täysjyvä – neljäsosa lautasesta

Täysjyvät täyttävät neljäsosan lautasesta. Niissä on runsaasti monimutkaisia (minimaalisesti prosessoituja) hiilihydraatteja ja ravintokuitua. Parhaita valintoja ovat täysjyvätuotteet, kuten tumma riisi, kaura, munanuudelit ja täysjyväleipä. Näillä elintarvikkeilla on vähäisempi vaikutus veren glukoosi- ja insuliinitasoihin kuin prosessoiduilla viljoilla, ja ne takaavat tasaisen energiansaannin koko päivän ajan.

Proteiini – neljäsosa lautasesta

Proteiinia saadaan pääasiassa kaloista, äyriäisistä, siipikarjasta, maitotuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Kalat ja äyriäiset, kuten lohi, sardiinit ja mustekalat, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vahvistavat sydän- ja verisuoniterveyttä. Myös maitotuotteista, kuten jogurtista ja juustosta, saa myös biologisesti arvokkaita proteiineja, ja lisäksi ne sisältävät runsaasti kalsiumia, mikä on tärkeää luuston ja hampaiden terveyden kannalta. Palkokasvit, kuten linssit ja pavut, sisältävät kasviproteiineja, ja niitä voidaan yhdistää viljoihin monipuolisia aterioita varten. Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti ”hyviä” rasvoja, mutta ne sisältävät myös kasviproteiinia. Punaisen lihan ja lihajalosteiden käyttö on tässä ruokavaliossa vähäistä.

Terveelliset kasviöljyt

Oliiviöljy, joka on kreikkalaisen Välimeren ruokavalion tärkein rasvanlähde, sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka suojelevat sydänterveyttä. Sitä käytetään sekä salaateissa että ruoanvalmistuksessa, mikä lisää täyteläistä makua ja ravintoarvoa mihin tahansa ruokalajiin.

Vesi ja muut juomat

Vesi on tärkein nesteen lähde. Kohtuullinen viininkulutus (vapaaehtoinen) on sallittua, kun taas sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia, väkijuomia ja pakattuja mehuja olisi vältettävä tai kulutettava pieninä määrinä.

Päätelmät

Monipuolinen Välimeren lautasmalli on yksinkertainen työkalu jokapäiväiseen käyttöön, ja se korostaa aterioiden tuoreutta, monipuolisuutta ja ravintoarvoa. Monipuolinen ruokavalio, jonka pääosissa ovat vihannekset, hedelmät, täysjyvät, terveelliset proteiinilähteet ja hyvät rasvat, on aidon Välimeren alueen aterian ytimessä. Tämä elintarvikkeiden ja niiden sisältämien ravintoaineiden monipuolinen käyttö auttaa parantamaan ja ylläpitämään hyvää terveyttä pitkällä aikavälillä, ja se on keskeinen osa kreikkalaista Välimeren ruokavaliota.