Välimeren ruokavalion pääpiirteet

Välimeren maiden asukkaiden ruokavalion yhteisiä ominaisuuksia ovat:

• Prosessoimattomien tai minimaalisesti prosessoitujen kasvipohjaisten tuotteiden runsas käyttö. Välimeren ruokavaliossa painotetaan sesongissa olevien hedelmien ja vihannesten, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen päivittäistä käyttöä. Esimerkiksi palkokasveilla on merkittävä rooli kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa, jossa niitä syödään yleensä keiton muodossa, kuten perinteisessä fasolada-valkopapukeitossa. Kreikkalaisessa keittiössä on myös pääasiassa kasvipohjaisia ruokalajeja, kuten maailmankuulu kreikkalainen horiatiki-salaatti ja ladera, joka tarkoittaa oliiviöljyssä kypsennettyjä kasvisruokia (esim. tarhapavut tomaattikastikkeessa).
• Oliiviöljyn käyttö pääasiallisena rasvanlähteenä. Ekstraneitsytoliiviöljyllä on merkittävä asema kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa, jossa sitä käytetään sekä ruoanlaittoon että salaatinkastikkeena.
• Yrttien ja mausteiden käyttäminen suolan sijaan. Välimeren ruokavaliossa käytetään laajalti tuoreita tai kuivattuja yrttejä ja mausteita maun ja tuoksun lisäämiseksi elintarvikkeisiin, mikä korvaa suurelta osin suolan tarpeen.Yleiset yrtit ja mausteet, kuten oregano, basilika, timjami ja tilli, kuuluvat useisiin kreikkalaisiin resepteihin, kuten perinteisiin piiraisiin ja kasvisruokiin.
• Maitotuotteiden päivittäinen kohtuullinen käyttö. Perinteisesti Välimeren maissa kulutettavia maitotuotteita ovat pääasiassa jogurtti ja juusto (erityisesti lampaan- tai vuohenmaidosta valmistetut).KreikkalaisessaVälimeren ruokavaliossa kunniapaikalla ovat jogurtti (josta tehdään kuuluista tsatsiki-dippi), feta ja herajuusto.
• Kalan, siipikarjan ja munien kohtuullinen käyttö. Kalat, siipikarja ja munat ovat ensisijaisia eläinperäisen proteiinin lähteitä Välimeren ruokavaliossa. Kreikan maantieteellisen sijainnin ansiosta kaloja ja äyriäisiä on laajasti saatavilla, ja ne ovatkin kreikkalaisen keittiön keskeisiä raaka-aineita. Itse asiassa monet perinteiset kreikkalaiset ruokalajit perustuvat kalaan tai äyriäisiin, kuten taikinan sisällä paistettu turska valkosipulikastikkeen kera sekä mustekala kasviksien kera.
• Punaisen tai prosessoidun lihan kohtuullinen käyttö. Välimeren ruokavaliossa punaista lihaa, joko prosessoitua (esim. leikkeleet) tai prosessoimatonta (esim. naudanlihaa, sianlihaa), käytetään vain satunnaisesti ja yleensä pieninä määrinä. Kreikkalaiseen pääsiäiseen kuuluva karitsan tai vuohen syöminen on perinteeseen perustuva poikkeus, koska näiden lihojen katsotaan olevan keskeisessä asemassa maan uskonnollisiin tapoihin usein liittyvillä juhla-aterioilla.
• Prosessoitujen tuotteiden vähäinen kulutus. Välimeren ruokavaliossa on keskeistä aterioiden valmistaminen kotona ja prosessoitujen elintarvikkeiden käytön rajoittaminen. Tällaisia elintarvikkeita ja juomia, kuten pakattuja makeisia ja jälkiruokia, suolaisia välipaloja ja leivonnaisia sekä virvoitusjuomia, käytetään vain satunnaisesti ja pääasiassa sosiaalisissa kokoontumisissa.
• Kohtuullinen viininjuonti aterioiden yhteydessä. Välimeren ruokavalioon, myös sen kreikkalaiseen versioon, sisältyy alkoholin kohtuullinen juonti pääasiassa punaviinin muodossa. Kreikassa punaviiniä juodaan usein aterioiden yhteydessä ja pääasiassa osana sosiaalisia tapahtumia.

Viimeisenä muttei vähäisimpänä Välimeren ruokavaliossa korostetaan ruoan sosiaalista näkökulmaa (jakaminen ystävien ja perheen kanssa) ja päivittäisen fyysisen aktiivisuuden arvoa.